קלאסיקה גסטרונומית וטעימה. סלט של עלי חסה פריכים עם נתחוני עוף עסיסיים ורוטב משגע. אל תוותרו על הכנת קרוטונים בריאים תוצרת בית – הם עושים את כל ההבדל.
סלט לדיאטה הוא כמו כפפה ליד, אם כי הסלט לא תמיד “מרזה” כפי שאנו חושבים. הוא יכול להיות מורכב מירקות, פירות ותוספות שונות, כגון: גבינות, בשר, עוף, דגים, אגוזים, ביצים, קטניות, דגנים, פירות יבשים, קרוטונים, טופו, פרחים אכילים ורוטב, כמובן. ההרכב והמינון יוצרים לנו מגוון רחב של מנות.
בפירות וירקות טריים יש כמות גבוהה של מים וסיבים תזונתיים והם עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף. תכולת האנרגיה של הירקות נמוכה (יחסית לכמות ולנפח) פי שניים או שלושה לעומת פירות. מקור האנרגיה בירקות ופירות הינו פחמימות פשוטות (סוכר), ולכן סלט אינו בהכרח דל קלוריות, וחשוב לזכור שלא קיים סלט נטול קלוריות.
החומרים טבלת מידות ומשקלות
לקרוטונים:
לרוטב:
אופן ההכנה
מכינים את הרוטב:
1
טוחנים את מרכיבי הרוטב למשחה חלקה ובהירה במעבד מזון עם להב מתכת. שומרים במקרר.
מכינים את הקרוטונים:
2
מחממים תנור ל-200 מעלות.
3
מזלפים שמן זית על קוביות הג’בטה, מפלפלים ומערבבים. מניחים את הקוביות על תבנית מרופדת בנייר אפייה ואופים כ-10 דקות, עד שהן זהובות. מצננים היטב.
מכינים את העוף:
4
מחממים מחבת פסים כבדה. משמנים מעט את חזה העוף, ממליחים, מפלפלים וצולים כ-3 דקות מכל צד, או עד שהעוף מוכן (נזהרים לא לייבש). מעבירים לקרש חיתוך וחותכים לרצועות בעובי 2 ס”מ.
מרכיבים את הסלט ומגישים:
5
מניחים את עלי החסה בקערה ומפזרים רצועות עוף, קרוטונים, צלפים וגבינה. יוצקים מחצית מן הרוטב על הסלט, מערבבים, טועמים (במידת הצורך מוסיפים עוד רוטב) ומגישים.
אל תאכלו הרבה סלט! נכון שסלט ירוק דל בקלוריות, אבל לא טוב להרגיל את הקיבה לנפח כל כך גדול, כי נפח הקיבה ותחושת השובע שלובים זה בזה; חיישנים בדופן הקיבה מסתגלים לנפח וללחץ שהנוזלים והמזון מייצרים. בפעם הבאה שתאכלו תזדקקו לאותו נפח כדי לשבוע, גם כשלא מדובר בחסה.
שוב רעבים? סלט מירקות ו/או פירות בלבד מעניק תחושת שובע קצרת מועד, משום שהם מורכבים מאחוז גבוה של נוזלים, אשר תהליך עיכולם בקיבה מהיר.
מה אתם מוסיפים לסלט? שילוב של תוספות כגון גבינות, בשר או עוף תורם לתחושת שובע ממושכת, בזכות שהותם הממושכת של מזונות אלה בקיבה. תוספות לסלט עשויות להיות גם עתירות אנרגיה (למשל גבינות שמנות), וכתוצאה מכך סלט ירקות תמים למראה הופך לסלט עשיר בקלוריות.
אל תגזימו עם השמן! ויניגרט לסלט מורכב בדרך כלל מהמשולש שמן, חומץ או מיץ לימון בתוספת תבלינים. ככל שכמות השמן ברוטב (גם אם הוא שמן זית) רבה יותר, כך תכולת הקלוריות ברוטב גדולה יותר.
אל תוותרו על הרוטב רוטב לסלט הוא פצצת בריאות ומכיל כמות לא מבוטלת של ויטמינים ומינרלים שהופרשו והומסו מתוך הירקות והפירות.
אל תשליכו את העלים הכהים של החסה! שלבו אותם בסלט. עלים כהים עשירים יותר בוויטמינים ומינרלים מאשר העלים הבהירים.
קצוץ דק או חתוך גדול? לגודל החתיכות ועובי הפרוסות של ירקות ופירות יש השלכה ישירה על שימור הוויטמינים והמינרלים. ככל ששטח הפנים של חתיכות הירקות והפירות גדול יותר (חתיכות קטנות, פרוסות דקות), כך אובדן הרכיבים התזונתיים יהיה גדול יותר.
עם הקליפה הימנעו עד כמה שאפשר מקילוף ירקות ופירות — בקליפה יש ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים.
רוטב ברגע האחרון! כך הירקות ישמרו על אופיים ופריכותם.
גם קפוא בריא! ירקות מוקפאים מכילים חלק גדול מן הוויטמינים והמינרלים שבירקות טריים ויכולים להוות פתרון טוב, במיוחד עבור ירקות שקשה להשיג טריים במשך כל השנה כמו אפונה, שעועית ירוקה ועוד.